5 stvari koje možeš napraviti kada se osjećaš loše

1. Budi dobar prema sebi. Uzmi vremena za sebe. Isključi se s društvenih mreža i posveti se stvarima koje ti čine zadovoljstvo.
2. Postavi s prijateljima male i dostižne ciljeve koje možete postići provodeći vrijeme skupa.
3. Razgovaraj s prijateljem, kolegom ili članom obitelji o tome kako se osjećaš. Neka te ne bude strah izraziti osjećaje. U redu je ne osjećati se u redu.
4. Pobrini se za fizičko zdravlje zdravom i uravnoteženom prehranom, naspavaj se i vježbaj redovito.
5. Ne boj se tražiti pomoć. Traženje pomoći nije znak slabosti.

   ---

   Kako izaći na kraj s brigama?

• Izaberi vrijeme i mjesto kada ćeš brinuti. Razmisli o duljini vremena za brigu (npr. 20 min) te izaberi udobno mjesto za brigu.
• Kada ti se tijekom dana jave brige, zapiši ih.
• Odgodi svoje brige do ''vremena za brigu''. Razmišljaj o brigama poslije.
• Kada se brineš usmjeri se na ono što radiš, koristi sva svoja osjetila. Obrati pažnju na to što si radio prije nego si se počeo brinuti.
• ''Vrijeme za brigu'' – smjesti se u svoje mjesto za brigu. Brini se samo o brigama koje si tijekom dana zapisao. Ukoliko ti neka briga s popisa više ne predstavlja brigu, prekriži ju s popisa.
• U ''vremenu za brigu'' pitaj se sljedeće: koliko sada brinem?, kako se ta briga stvorila?, kako bi se nosio s tim da se to stvarno dogodi?, kako je to brinuti se u ''vrijeme za brigu''?, trebam li vremena za brigu točno onoliko koliko sam odredio da će to vrijeme za brigu trajati?
• ''Vrijeme za brigu'' zahtijeva puno prakse. Stoga, uzmi si vremena, budi strpljiv.

  ---

   Kako misliti pozitivnije? 

1. korak: identificiraj situacije ili okidače koji uzrokuju tvoje negativne misli. Zapiši emocije koje osjećaš tada i procijeni ih skalom od 1- 100.

2. korak: zapiši negativne misli koje ti prolaze kroz glavu. Uzmi si vremena za to, to je proces. Zapitaj se što ti te misli znače.

3. korak: zapiši dokaze koji podupiru tvoje negativne misli. Zatim zapiši dokaze koji su protiv negativnih misli koje ti se javljaju. Jesu li ti dokazi tvoje mišljenje ili su prave činjenice?

4. korak: napiši realističnije misli. Izazovi negativne misli koje su ti se javile i promijeni ih u neke korisnije misli.

5. korak: vrijeme je da procijeniš kako se osjećaš. Procijeni iznova emocije koje si zapisao u prvom koraku. Koji je zaključak, kako se sad osjećaš?

Promjena – što sad? 

Kontroliraj ono što možeš kontrolirati.

Ako ne možeš kontrolirati promjenu, kontroliraj svoj odgovor na promjenu.

Usmjeri se na najbolji mogući ishod.

Podsjeti se da ostati na istome znači nazadovati.

Usmjeri se na razvojni aspekt – promjena je dio napretka.

Tvoj posao je napraviti najbolje iz promjene.

Upravljaj svojim emocijama.

Razmotri odgovore osoba koje su ti model za ponašanje.

Prigrli promjenu.

Što učiniti kada počneš brinuti? 

Problem solving – razmišljaj o rješenjima tvojih briga i kako ih najpraktičnije riješiti.

Zapiši brige – tako ćeš ih osvijestiti.

Nađi dokaze za i protiv brige koja te mori.

Uspori – diši i smiri se.

Razlikuj – je li briga realna ili hipotetska.

″Vrijeme za brigu″ – odredi vrijeme za brigu u danu i kada počneš brinuti odgodi brigu do vremena za brigu.

Budi u trenutku.

Distraktiraj pažnju – počni misliti o nečemu drugom.

Razgovaraj s nekim o svojim brigama.

Tri dobre stvari koje su mi se dogodile danas ... 

1. Svaku večer kada legneš u krevet razmisli o tri dobre stvari koje si učinio/postigao tijekom dana.
2. Te stvari mogu biti male ili velike, kako god ti želiš npr. vidjeti prijatelja, završiti zadatak i sl.
3. Zapiši te tri stvari na papir, u mobitel ili na računalo.
4. Za svaku stvar koju si zapisao identificiraj zašto se dogodila i što je kod tebe izazvalo osjećaj ugode.
5. Svaki tjedan pogledaj svoje zapise i razmisli o tome kako si se osjećao tijekom tjedna.
6. Učini to regularnom navikom i dijelom tvoje rutine.

   ---

7 načina upravljanja stresom 

Identificiraj stresore.

Redovito vježbaj.

Upravljaj dobro svojim vremenom.

Vježbaj duboko disanje.

Nađi vrijeme za sebe.

Naspavaj se.

Nauči reći ''ne''.

Kako poboljšati pamćenje?

Redovito vježbaj jer je vježba aktivnost koja resetira tvoj mozak.

Koristi asocijacije kako bi upamtio ključne pojmove. Što su asocijacije unikatnije prije ćeš se dosjetiti potrebnih informacija.

Neka tvoj mozak bude aktivan.  Npr. rješavaj križaljke.

Izgovori riječi naglas kada ih želiš zapamtiti.

Koristi mnemonike. Koristi popise, akronime, rime, riječi i sl.

Grupiraj informacije.

Hrani mozak zdravo.

Kako ''preživjeti'' dan u školi?

1. Započni dan disanjem koje je izvrsno za smanjivanje stresa i anksioznosti koju možeš osjećati.
2. Doručkuj zdravo i pravilno kako bi imao dovoljno energije tijekom dana.
3. Organiziraj se, možeš i večer ranije. Spremi svoje stvari i budi siguran da imaš sve što ti je potrebno.
4. Potroši nekoliko trenutaka na razmišljanje o ciljevima koje taj dan želiš ostvariti.
5. Podsjeti se na svoje prednosti i razmisli o tome kako ih tijekom dana možeš iskoristiti.
6. Razmisli o ljudima koje trebaš vidjeti tijekom dana (prijatelji, učitelji i sl.).
7. Zapiši svoje brige i razmisli o njima nekoliko trenutaka.
8. Pogledaj raspored kako bi bio spreman za sve aktivnosti tijekom dana.
9. Pronađi jutarnji ritual koji ti pomaže ''preživjeti'' dan.
10. Usmjeri se na sadašnji trenutak.

    ---

    Kako smanjiti tremu prije natjecanja?

Diši duboko.

Identificiraj negativne misli.

Prihvati svoje osjećaje. U redu je osjećati se nervozno.

Kreiraj relaksirajuću listu pjesama koju možeš poslušati.

Vizualiziraj uspjeh.

Imaj rutinu, ona izgrađuje samopoštovanje i smanjuje stres.

Negativne misli zamjeni pozitivnijima.

Ostani fokusiran na ono što možeš kontrolirati.

Mentalni fitness 

Budi proaktivan i koristi adekvatne strategije suočavanja sa situacijama.

Nauči neke jednostavne, ali korisne strategije suočavanja, npr. abdominalno disanje.

Neka ti fizičko zdravlje bude prioritet.

Brini se o sebi.

Ostani povezan i njeguj prijateljske odnose s drugima.

Uključi se u aktivnosti koje ti čine zadovoljstvo.

Prepoznaj svoje snage i njeguj ih.

Redovito se odmaraj i relaksiraj.

Zašto je važno napraviti predah od tehnologije?

Isključivanje od tehnologije pomoći će ti da bolje spavaš.

Često provođenje vremena na društvenim mrežama može izazvati kod tebe osjećaje ljubomore i usamljenosti stoga je važno isključiti se i pobrinuti za mentalno zdravlje.

Isključivanjem možeš dobiti više vremena za sebe i odmor.

Isključivanjem možeš poboljšati kvalitetu života imajući više vremena za vježbanje, druženje s prijateljima i obitelji, uživanje u hobijima.

Povezanost s drugima važna je za naše blagostanje. Ali, bolje je družiti se s drugima uživo.

Više si u sadašnjosti kada se isključiš s tehnologija.

Isključivanje može povećati tvoju produktivnost, možeš učiniti više u manje vremena.

Zašto je neuspjeh važan za uspjeh?

Neuspjeh nas uči lekciju.

Neuspjeh izgrađuje karakter.

Neuspjeh nas jača.

Neuspjeh nas čini otpornima.

Neuspjeh nam pomaže u učenju.

Neuspjeh potiče napredak.

Neuspjeh stvara mogućnosti.

Neuspjeh potiče razmišljanje.

Neuspjeh potiče rješavanje problema.

Neuspjeh nas ohrabruje.

KAKO UČITI? - METODA 4PSP

1.  PREGLEDAJ!

Najprije  načini  pregled  čitavog  materijala koji trebaš  naučiti. Važno je steći  sliku  o tome o čemu se u materijalu radi. Postavi si najopćenitije  pitanje: ''o  čemu se u ovom poglavlju radi?'' Pregledaj cijeli  materijal da dobiješ  odgovor na pitanje. Pročitaj  naslov poglavlja, podnaslove  odlomaka, pogledaj  crteže i naslove  crteža. To će ti pomoći da kasnije  bolje razumiješ  i  zapamtiš  materijal.

2. PITAJ!

Zatim  si  postavi  uža, konkretnija  pitanja. Svaki  naslov i podnaslov  možeš pretvoriti u pitanje. Kada si postavio pitanja, traži u tekstu  odgovore na pitanja.

3. PROČITAJ!

Sada možeš  početi  čitati. Čitaj  tekst kako bi dobio  odgovore na  postavljena pitanja. Pri čitanju treba: tražiti glavnu misao, označiti tu glavnu  misao  podcrtavanjem i zapisivanjem. Kada se traži  glavna  misao  ponekad je  potrebno  pročitati  odlomak i nekoliko puta, polaganije pročitati, vraćati se na prethodnu  misao.

4. PROMISLI!

Dok  čitaš,  pokušaj  se sjetiti  primjera  ili  zamišljaj, stvaraj  slike  u  glavi  koje  prikazuju  ono što  čitaš. Probaj  se sjetiti  što  si sve  čuo o tome prije, gdje  si se sa sličnim  stvarima  već  susreo, čemu je to o  čemu  čitaš  slično, po čemu  se razlikuje od  nečega  drugoga, ima li to veze s nečim što od prije  znaš itd.

5.SAŽMI I NAGLAS  PONOVI SAŽETAK!

Kad  si  pročitao i završio s odlomkom zatvori knjigu. Zatvori  oči i pogledaj "unutra". Što  ti je u glavi od onoga što si pročitao? Možeš li odgovoriti na pitanje koje si sebi postavio kad si počeo čitati? Ako u tvojoj glavi nema ničeg što bi ti omogućilo odgovoriti na to pitanje, nisi  naučio. Onda  moraš  ponoviti korak 3 ili 4. Ako ima nešto u tvojoj glavi pokušaj to glasno  izreći. Glasno izreci odgovor na pitanje koje postavljaš. Što o tome kaže odlomak koji si pročitao: što je tu najvažnije? Kad ti je potpuno jasno kakav je odgovor na pitanje i kad ga možeš sam izreći  svojim riječima, ponovi to nekoliko puta, zapiši glavnu misao, načini malu shemu. Tek tada prijeđi na čitanje sljedećeg  odlomka.

6. PONOVI  SVE  NAGLAS! 

Ponovi  čitavo poglavlje. To  znači da moraš ponoviti sve glavne sažetke, sve glavne misli u poglavlju, načiniti cjelovitu shemu - u glavi ili na papiru, za svaku glavnu misao pokušaj pronaći primjer ili povezati je s onim što si već otprije znao. Najbolje je to raditi uz zatvorenu knjigu, a ako imaš poteškoća otvori knjigu i ponovi korak 3,4, i 5 za ono što nisi zapamtio.

Učenje je završeno kad možeš bez gledanja u knjigu sažeto  ponoviti sve osnovne misli u poglavlju. Kad si to postigao, onda ponovi dva tri puta isti sažetak - bez gledanja u knjigu. Tek tada možeš biti siguran da si naučio.   

Pravobraniteljica za djecu

Na web stranici www.dijete.hr možete naći više informacija o uredu pravobraniteljice za djecu, njezinom radu, možete se informirati o dječjim pravima i odgovornostima za prava te pratiti novosti. Također, možete postavljati pitanja, informirati se te pratiti aktivnosti ureda pravobraniteljice i uključiti se u iste.